PRACTICA SESIONES APRENDICES ACTIVIDAD FISICA

INTRODUCCIÓN

Por medio de este Blog , podrán estudiar y analizar las diferentes sesiones de entrenamiento para todas los grupos etarios , (niños -jóvenes -adultos jóvenes  y adulto mayor) realizado por los aprendices SENA en Actividad Física, donde se podrá apreciar las faces del entrenamiento y los componentes de la carga, factor muy importante a a la hora de planificar el ejercicio.

OBJETIVO

Presentación de los sesiones de ejercicios para los diferentes grupos  etarios  por medio de una herramienta  virtual (blogg) para dar a conocer  las practicas realizadas en el centro de formación en actividad física y cultura SENA

OBJETIVOS ESPECÍFICOS  

• Analizar  los componentes de la carga de cada una de las sesiones propuestas por los aprendices SENA de la Tecnología en Actividad Física
• Aprender a  utilizar  las herramientas de la tecnologías de la información y la comunicaciones (TIC´s) como canal de difusión informativa para la comunidad sobre actividad física.
• Mostrar  las practicas de los aprendices SENA en actividad física

SESIONES (PLANES DE ENTRENAMIENTO)

AERO-STEP

OBJETIVO

Realizar una practica de clase grupal a la ficha 433147/56, aplicando los conocimientos previos sobre los componentes de la actividad física teniendo en cuenta la ejecución del proyecto "almirante activa" con la población etaria  adulto joven

OBJETIVOS ESPECÍFICOS Tonificar músculos del tren inferior y CORE Mejorar la capacidad física general especialmente la resistencia Aumento gradual de la fuerza, capacidad de reacción y coordinación como también el equilibrio CONTENIDO Trabajo AERÓBICO  con step o cajones  en el cual se desarrollaran las tres faces de la sesión FASE I (Calentamiento ) 10 minutos- Incluye calentamiento articular y muscular. FASE II (central o de trabajo) trabajo aeróbico de alto impacto complementado con movimientos de piernas y brazos  FASE III: (vuelta a la calma) relajación muscular del tren inferior mediante estiramientos de forma caudo- encefálico MEDIOS 30 Step´s  sonido  cancha  música para aeróbicos ORGANIZACIÓN La FASE I se iniciara junto o enlazada con la FASE II con una explicación de los pasos que se desarrollaran durante toda la  sesión hasta organizar la coreografía , revisando los movimientos básicos y la técnica correcta de apoyo del pie. gradualmente se aumenta la intensidad y la amplitud de los movimientos se realizaran una serie de ejercicios utilizando la plataforma o sin utilizarla. tiempo 10 minutos FASE II (central) aeróbica o de carga (coreografía) MARCHA PASO BÁSICO  PASO RODILLA  SQUAT O SENTADILLAS  CABALLO ABAJO  TURN STEP O GIRO  PASOS CON ELEVACIONES 3. FASE III: (vuelta a la calma) se va bajando la intensidad (la frecuencia cardiaca) mediante unos movimientos  de moderado a leves llevando el ritmo de la música y al mismo tiempo se van desarrollando los estiramientos musculares  caudal-encefalicos , haciendo énfasis en el tren inferior.Tiempo 5 minutos COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 3 veces a al semana Duración: 45 minutos Intensidad : zona de entrenamiento / moderado 60% FCMax a fuerte 80% FCMax Método: Continuo variable Volumen: 60 minutos  Sesión elaborada por: Miller Riascos __________________________________________________________________________________ SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ADAPTACIÓN MORFO FUNCIONAL  PARA ACONDICIONAMIENTO EN FUERZA RESISTENCIA. OBJETIVO mejorar el rendimiento cardio respiratorio, y fortalecer los diferentes grupos musculares para así prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, enfatizando en las enfermedades cardíacas, y ser mas activos en nuestras actividades diarias. OBJ. ESPECIFICOS Sesión diseñada para hombres y mujeres de 15 a 25 años (joven y adultos joven) combatir el problema de sedentarismo en personas jóvenes. disminuir las tazas de sedentarios y problema cardiacos motivar a la practica de actividad física para crear una cultura del deporte en los jovenes CONTENIDOS FASE I (Calentamiento) Marcha Carreras de corta y larga distancia Ejercicios para calentamiento articular FASE II (central o de carga) Carreras de velocidad . fuerza interna ejercicios isométricos FASE III (vuelta a la calma) estiramientos específicos pasivos. MEDIOS Cancha  Colchonetas Conos ORGANIZACIÓN FASE I:  (calentamiento) Alrededor de una cancha de micro fútbol todo el grupo debe trotar moderadamente  y formar grupos de 3 personas y cuando de la señal el último grupo debe salir corriendo dar una vuelta rápido y llegar al primer lugar, así sucesivamente hasta que terminar  la totalidad del grupo. Después vuelta a la calma con una vuelta  a la cancha con un ritmo lento y por ultimo estiramiento general. Tiempo 10 minutos. FASE II : (central o de carga) En cuatro rectas unidas que forman un rectángulo, trotar moderadamente en tres de estas y en la cuarta recta ejecutar diferentes movimientos articulares en extremidades superiores e inferiores sin dejar de trotar. Tiempo 25 minutos Carrera rodillas arriba Talones atrás carrera con saltos tocar el suelo con una mano y con la otra alternadamente Carrera lateral,  movimiento de brazos hacia delante y hacia tras a la vez,   Carreras de corta distancia: ubicación vertical de la cancha ubicamos un punto de partida un punto medio y un punto de llegada, de el punto de partida a el punto medio realizar ejercicios de técnica para la carrera y de el punto medio a la meta correr con la mayor velocidad. Técnicas de carreras: skipping con el tronco recto y elevación de rodilla,  Skipping atrás llevar los talones a los glúteos con un braceo Saltando con la pierna izquierda y de nuevo con la derecha Saltar a dos pies Volver a la fila trotando lento para recuperar, hidratación  Ejercicios isotónicos-isométricos   flexión de codos y salto (burpees)  5 repeticiones y salen a correr y se devuelven trotando   Flexión de rodillas isotónica  5 repeticiones,e isométrica 20 segundos en posición y posteriormente correr a toda velocidad , se devuelven trotando  Abdominales 5 repeticiones salen a correr y se devuelven trotando. 3. FASE III (Vuelta a la calma) con un trote suave e hidratación.  estiramientos pasivos:Ubicación sentados sobre una superficie plana.  Tiempo  5 minutos.                   COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 3 veces por semana  Duración : 45 minutos Intensidad:  Moderado  60% FCMax a muy fuerte 90% FCMax Densidad: variable según el ejercicio, micro pausas de 15" a 1¨ Método:fraccionado intervalos  volumen: 3 ejercicios de 1x5  sesión presentada por :Maira Tatiana Mejía Cabezas ________________________________________________________________________ SESIÓN DE TAEBO OBJETIVO fortalecer sistema cardio vascular, y los grupo musculares de  CORE tren inferior y superior OBJ. ESPECÍFICOS realizar una clase grupal de trabajo aeróbico. clase diseñada para el grupo etario de 14 a 18 años mejorar las capacidades  físicas motrices  inculcar el deporte en  los jóvenes para comprometerlos en los hábitos de vida saludable. CONTENIDOS FASE I: calentamiento general (muscular) baile zumba y calentamiento articular FASE II: (central o de carga) clase musicalizada de taebo FASE II:(vuelta a la calma) estiramientos. MEDIOS Sonido (reproductor) música cancha ORGANIZACIÓN FASE I: se realizara una clase grupal de rumba (zumba) para elevar la temperatura y poder disponer a los músculos al trabajo especifico. MOVILIDAD ARTICULAR: se  realizaran los siguientes estiramientos: tiempo 10 minutos  Palmi flexión Flexión y extensión de rodillas Rotación de cadera Flexión y flexo extensión del cuello  Dorsi flexión de muñecas y pies 2. FASE II: se realizaran los siguientes ejercicios básicos de boxeo y taekwondo durante la fase central como :  El golpe a la pera Ganchos y estope  Golpes con los puños hacia adelante y a los lados  (combinación de puños)  Patas laterales, patadas de frente Patadas con giros, Patadas con inclinación hacia delante del tronco  Golpe de rodilla con ambas piernas  (combinación de patadas)  Abdominales en posición de sentadillas 3.  FASE II: (vuelta a la calma) Estiramientos de tren inferior y tren superior COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 2 a 3 veces por semana  Duración: 45 minutos  Intensidad: Moderado 70-80% a Intenso 80 a 90% Densidad: 1 minuto Volumen: tiempo activo 42 minutos Método de entrenamiento: intervalos Sesión elaborada por : Leidy Katherin Hospital _____________________________________________________________________ YOGA MENTE Y CUERPO UN MISMO ELEMENTO OBJETIVO Crear un ambiente de conciencia física, mental y sensorial, con el fin de explorar una faceta más como seres humanos, teniendo el cuerpo como principal manifestación propia hacia el conocimiento del mundo. CONTENIDOS Fase I (Calentamiento y preparación física) Estiramientos Fase II central (Respiración) fase III  (retro-alimentación) MEDIOS Colchonetas  música reproductor de CD cancha  ORGANIZACIÓN FASE I :Se realizara una activación articular mediante la dinámica “Cangrejos”, donde el instructor guía y propone las posturas propias de la dinámica.Tiempo 7 Minutos Rodillas semiflexionadas, espalda recta, manos sobre hombros en flexión de codo, el desplazamiento es lateral sin perder esta posición. *circulo desplazamiento derecha e izquierda. *desplazamiento hacia la derecha en punta de pies. *desplazamiento hacia la izquierda con apoyo en talón. *conformar grupos de 3, 7, 9 y 15 cangrejos respectivamente ASANAS O POSTURAS SALUDO AL SOL: Se hará un ejercicio con 12 posturas diferentes las cuales desarrollan la flexibilidad, postura y concentración. Tiempo 8 minutos 2. FASE II: CENTRAL:Se dará una explicación de los tres tipos de respiración y como realizar una respiración completa yoguica.Se procede al trabajo central mediante una actividad de relajación respiración previamente aprendida y exploración sensorial dirigida por el instructor. Tiempo 25 Minutos Una respiración yóguica completa combina los tres, comenzando con una respiración profunda y continuando la inhalación a través de las zonas intercostal y clavicular. Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax, y finalmente la porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhala. 3. FASE III :Vivencias y comentarios del grupo frente a la actividad. COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 1  por semana  Duración: 45 minutos  Intensidad: Muy suave  120-150 ppm al 30%-50% Densidad:  Volumen: tiempo  45 minutos Método de entrenamiento:  Sesión elaborada por  : Giovany Rojas ________________________________________________________________________________________________ FUERZA RESISTENCIA Objetivo  Trabajar indirectamente la potencia en el tren inferior, la habilidad óculo segmentaria y la ubicación temporoespacial. CONTENIDOS FASE I: Calentamiento articular y general FASE II:(central) Circuitos por estaciones FASE III:  (vuelta a la calma) estiramientos MEDIOS Conos Platillos Balón fútsal ORGANIZACIÓN 1. FASE I :Movilidad articular cefalo-caudal. Con un tiempo de 4 minutos.Calentamiento general y luego calentamiento específico del tren inferior con una INTENSIDAD del 80% al 95% de la frecuencia cardiaca.  Esto tendrá un tiempo de 7 minutos. Estiramientos caudo-encefalico ( general) tiempo  3 minutos. 2.FASE II: Circuito por estaciones: Está dividido en 4 estaciones ESTACION No 1 Los aprendices se dividirán en 4 grupos que queden distribuidos equitativamente. Esto se ara para  las 2 primeras estaciones. Luego se organizaran de a parejas, se enumeraran 1 y 2 para el respectivo trabajo, el aprendiz     No 1 llevara a caballito al aprendiz No 2 del punto A  al punto B la distancia será aproximadamente de 7 mts, al llegar al punto B cambiaran los roles para llegar luego al punto A y dar salida a la siguiente pareja.           VOLUMEN 2 minutos.           DENSIDAD 30 segundos. ESTACIÓN No 2 El aprendiz No 1 tomara un balón de fútsal y se hará en el punto A y el aprendiz No 2 se hará en el punto B, luego de esto el aprendiz No 2 correrá a toda velocidad hasta tres cuartos del terreno predispuesto en este punto el aprendiz No 1 le lanzara el balón con la mano al pie dominante del aprendiz No2 y el aprendiz No 2 se lo devolverá con un pase y se devolverá de espalda hacia el punto de inicio de el cuándo el aprendiz No 2 llegue a  su punto de inicio el aprendiz No 1 le lanzara el balón con la mano para que él pueda hacer el mismo trabajo. VOLUMEN  2 minutos DENSIDAD 30 segundos ESTACIÓN No 3 Los aprendices harán 3 filas, la estación estará dividida en dos puntos A y B, el aprendiz en el punto A tendrá que hacer 3 saltos a cada lado de un cono luego de esto saldrá a toda velocidad hasta el punto B en este momento comenzara el ejercicio el aprendiz que este de primeras en la fila. VOLUMEN 2 minutos DENSIDAD 30 segundos  ESTACIÓN No 4 Los aprendices se harán en 3 filas, la estación estará dividida en 3 puntos  A, B y C, el aprendiz del punto A al punto B hará un zigzag, luego encontrara un balón de fútsal que transportara hasta el punto C en este punto hará un medio giro y se devolverá hasta el punto B allí tendrá que dejar el balón y salir a máxima velocidad hasta el punto A, en este momento saldrá el siguiente de la fila. VOLUMEN 2 minutos. DENSIDAD 3 minutos. 3. FASE II: Los aprendices tendrán 1 minuto para hidratar.Luego caminaran alrededor de 2 minutos para restaurar la frecuencia cardíaca a un nivel del 60%. ESTIRAMIENTOS tiempo de 5 minutos. Se realizaran  2 estiramientos generales y respectivamente se continuara con los estiramientos específicos que será en el tren inferior. COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 2  por semana  Duración: 45 minutos  Intensidad: Intenso  del 85% - 95%. Densidad: 3 micropausas de 30 segundos/ 2 pausas de 3 minutos Volumen: tiempo  45 minutos Método de entrenamiento: continuo intervalos sesión elaborada por : Duban Olaya ______________________________________________________________________________ ENTRENAMIENTO  DE FUERZA RESISTENCIA OBJETIVO Mejorar la Fuerza Resistencia para mantener un nivel constante de contracción muscular durante el tiempo que dure la actividad o gesto deportivo. OBJETIVOS ESPECÍFICOS Fortalecer los grupos musculares del tren inferior y tren superior. entrenamiento para Personas entre las edades de 15 a 25 años, con un alto nivel de sedentarismo CONTENIDOS FASE I: Calentamiento especifico (articulaciones) y general (muscular) FASE II: (central) ejercicios isotónicos e isométricos FASE III: Vuelta ala calma , manejo de la respiración , estiramientos. MEDIOS colchonetas cancha  ORGANIZACIÓN FASE I :Calentamiento Específico: Iniciamos con movilidad articular, para lubricar y estirar ligamentos.   Movimiento del pie en dorsiflexion y plantiflexion. Flexión y extensión de rodilla de forma moderada. Movimiento de cadera en forma de circunducciòn, péndulos.  ABD de brazos y ABD de cadera. Rotación interna y externa de hombro. Palmiflexiòn y dorsiflexion de muñeca. Flexión y extensión de codo. Inclinación lateral del tronco, pasando una mano sobre la cabeza,la otra pasa por el frente del abdomen,rotación interna y externa de tobillo Calentamiento General: Elevación de la temperatura corporal: Este calentamiento nos ayuda para activar de forma global los principales grupos funcionales y así evitar lesiones; empezamos haciendo un breve taloneo, luego hacemos skipping alto y bajo con braceo, sentados hacemos bicicleta y finalizamos con un juego pre deportivo que se llama El Famoso y sus Fans, y se desarrolla de la siguiente manera: Los participantes se organizan de a 4,  2 de ellos son los guardaespaldas, uno es el famoso que va ubicado en medio de ellos y el cuarto es el fans que va a atrapar al famoso, Y su desarrollo u objetivo es, que los guardaespaldas no permitan que el  fans logre tocar a su artista favorito, cuando esto pase se cambia de rol hasta que pasen todos. Tiempo: 10 minutos. 2. FASE II:  Acostado boca abajo apoyando los codos y la punta de los pies, hago fuerza contrayendo el abdomen de modo que el cuerpo adquiera una posición recta, colocando las manos cerradas en forma de puño con los pulgares señalando hacia arriba. 5 series Densidad: descanso activo entre serie durante 1 minuto haciendo trabajo de respiración e hidratación. Tiempo: Durante 1 minuto, 5 veces o más Velocidad de ejecución: 1-1 ·         3 series de 5 abdominales, luego de terminarlas salen a correr y se devuelven trotando. Tiempo: 5 minutos. 3.FASE FINAL:Vuelta a la calma, Manejo de respiración. Estiramiento general de todos los grupos musculares involucrados para evitar posibles lesiones e hidratación y retroalimentación de la actividad, en un tiempo de 5 minutos. COMPONENTES DE LA CARGA Frecuencia: 3  por semana  Duración: 40 minutos  Intensidad: Intenso  del 80% - 90%. Densidad: 5 minutos distribuidos en micropausas Volumen: tiempo  45 minutos Método de entrenamiento:  intervalos Sesión elaborada por : Nury Niño